ما هو الطعام المناسب لممارسين رياضه الحديد

مواصفات الأغذية النشوية المختلفة:

1. سريعة الامتصاص

2. وجود عناصر غذائية اخرى معها.

3. مشبعة

4. توفرها و مناسبتها للفرد الرياضي.

الاحتياج للبروتين:

إن آداء التمارين ممكن أن تزيد من كمية الحاجة للبروتين ، من أجل:

1. لإصلاح التلف الذي يحدث في الألياف العضلية.

2. دعم الزيادة في كتلة العضلات التي تتكون مع التمارين.

3. مصدر للطاقة أثناء آداء التمارين.

و يجب أن يأخذ في الاعتبار أن الزيادة في البروتين للرياضي تعتمد على نوع
التمارين " تمارين التحمل و المقاومة" كذلك تعتمد على شدّة و مدة النشاط،
و كتلة الجسم . و قد تتراوح الكمية ما بين (1.2 – 1.8 جم/كجم/اليوم) و قد
تصل في بعض أنواع الرياضات إلى ( 2.5 جم/كجم/اليوم).

أثر البروتين على تكيّف العضلات في الدورات الرياضية:

- تصنيع البروتين في العضلات يحفّز في فترة الشفاء بعد أداء التمارين.

- تصنيع البروتين في العضلات يتأثر بمدى توفر الأحماض الأمينية.

- إن الانسولين يزيد من الأحماض الأمينية في العضلات.

- الارتفاع في جلوكوز الدم و تركيز الأحماض الأمينية يحفز من مستقبلات الأنسولين في العضلات.

- يزداد تحسس الأنسولين بعد التمرين.

مثال:إذا كان وزن الرياضي 70 كجم و يأخذ ما يقارب 3000 – 5000 سعره حرارية
في اليوم، فيكون المعدل الطبيعي من البروتين حوالي 10% أي ما يعادل :

(1.1 – 1.8 جم/كجم/اليوم) = (75 – 110 جم/اليوم).

جوانب مهمة لإستخدام البروتين:-

- الوجبة الغنية بالبروتين ممكن أن تزيد من زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق الكلية.

- أن تناول الوجبة الغنية بالبروتين مع وجود استعداد لأمراض الكلية قد يفاقم من هذه المشكلة.

- تبين أن حيوانات التجارب التي تم تغذيتها على وجبات عالية في البروتين قد حصل لها تغييرات غير مرغوبة في الكبد.

- قد تكون المشكلة أكبر عندما يتناول الرياضي البروتين عن طريق الكبسولات أو المساحيق مثل:

- تلوث هذه الحبوب و المساحيق

- حدوث اضطرابات أو تغيرات فسيولوجية " السرطان"

- لا يوجد دليل علمي لفائدة مستحضرات البروتين.

كيفية زيادة للبروتين للرياضي:

* غالباً إن المصدر الغذائي لإنتاج الطاقة في الرياضة تأتي من
الكربوهيدرات و الدهون، أما البروتين فيعطي فقط 2% من الطاقة، و تكمن
المشكلة في تناول البروتين عن طريق الغذاء أن معظم الأطعمة الغنية
بالبروتين غنية كذلك بالدهون.

* من المهم أن ينوّع الرياضي في تناول الأغذية الغنية بالبروتين سواء كانت
(عالية الجودة) مثل: البيض، الحليب، اللحم أو (منخفضة الجودة) مثل: العدس،
الذرة، و القمح و ذلك لضمان مأخوذه من الأحماض الأمينية المتنوّعة، إلاّ
إذا كان اللاعب يفضل تناول نوع واحد منهم فعليه بتناول عالي الجودة و ذلك
حتى لا يعرض نفسه للنقص الغذائي.

* إذا كان اللاعب يرغب في زيادة كتلة العضلات لديه، يجب أن يستهلك الأغذية
عالية الطاقة، إضافة لبروتين كافي. مثلاً: إذا رغبت بزيادة نصف كيلو من
حجم العضل في الاسبوع يجب أن تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية يومياً في
غذائك.

أي تقييم لتناول البروتين يجب أن يعتمد على مقدار الطاقة التي يبذلها
الرياضي.فإن زيادة كمية الطاقة المتناولة تساعد في الاستفادة من البروتين.
كما إن زيادة التمارين الرياضية و مدتها قد تؤثران على تناول كميات كافية
من البروتين " عدم وجود وقت كاف، النقص في الشهية".

يفضل في هذه الحالة: - إعطاء أغذية غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات.

- إعطاء سوائل غنية بالسعرات بين الوجبات.

لزيادة الطاقة الحرارية ( لغرض زيادة البروتين ):

- معرفة المعدل الطبيعي لكمية البروتين اليومي اعتماداً على نوع الرياضة.

- تناول سعرات حرارية كافية خلال اليوم و يفضل تقسيم الوجبات من 5- 6 .

- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة " العسل، الفواكه المجفف، الشوكولاته،الملك شيك، عصائر الفاكهة، شراب الرياضيين".

- قد يعاني بعض الرياضيين من مشاكل مع الأغذية الصلبة، ففي هذا الحال
يمكنهم إضافة الحليب البودر قليل أو خالي الدسم إلى الحليب السائل أو
العصيرات.

- تحسين أسلوب المعيشة لضمان الحصول على صحّة جيدة.

للحصول على مستوى دهون مناسب في الجسم:

1. للرياضات التي تحتاج طاقة عالية:

- وجبات رئيسية متعددة و جبات خفيفة فيما بينها.

- التقليل من الغذية عالية المحتوى من الألياف.

- تناول مشروبات عالية الطاقة.

2. للرياضات التي تحتاج لمستوى دهون منخفض:

- التقليل من تناول الدهون/ الزيوت و كل الأغذية الدهنية.

- اختيار الأغذية عالية القيمة الغذائية.

- تناول الأغذية عالية المحتوى من الألياف.

الكرياتين:

في الواقع أن (95%) من كرياتين الجسم موجود في العضلات المحيطة بالعظام، و
أغلبه موجود على شكل كرياتين فوسفات، و المتبقي على شكل كرياتين حر.

مصادره الغذائية:

اللحوم بأنواعها خصوصاً الحمراء

الجرعة الطبيعية:- 1.6% أي ما يعادل 2جم/ اليوم "المصادر الحيوانية"

مثلاً: 1 كيلو جرام من قطعة ستيك طازجة تحوي 5 جم من الكرياتين

- 1 جم / اليوم "المصادر النباتية"

__________________